在卫生间里进行安静自罚是一种个人选择，但需要确保这种行为是安全和自愿的，并且不会对自己造成身体或心理上的伤害。以下是一些关于在卫生间里安静自罚的建议：

1. 思考与反思：在卫生间里，你可以找一个安静的角落，坐下来，闭上眼睛，深呼吸几次。然后，花些时间思考自己的行为或错误，反思为什么需要进行自罚以及希望达到什么目标。这种思考可以帮助你更好地理解自己的行为，并为自罚提供更有针对性的方式。

2. 设定合理的目标：明确你希望通过自罚达到的目标。这可以是改进某个行为、培养良好的习惯或者解决某个问题。确保目标是具体、可衡量和可实现的，这样你才能知道自己是否取得了进展。

3. 制定自罚计划：根据你的目标，制定一个具体的自罚计划。这可以包括一些具体的行动，如限制使用某些物品、增加某种活动的时间或者进行一些自我挑战。例如，你可以决定在一段时间内不使用手机，或者每天进行一定时间的阅读或锻炼。

4. 使用温和的自罚方式：选择一种不会对自己造成明显身体伤害的自罚方式。这可以是一些轻柔的自我惩罚，如轻轻拍打自己的手臂或腿部，或者用手指轻轻按压自己的肌肉。确保自罚的力度不会导致疼痛或不适，以免对自己造成伤害。

5. 保持专注和坚持：在进行自罚时，要保持专注并坚持下去。不要轻易放弃或寻找借口逃避自罚。将其视为一个成长和改进的机会，努力克服困难和挑战。

6. 寻求支持：如果自罚的过程中感到困难或情绪低落，可以寻求他人的支持和理解。与亲朋好友分享你的目标和感受，他们可以给予鼓励和支持，帮助你坚持下去。

7. 关注自己的情绪和需求：也要关注自己的情绪和需求。如果自罚的方式让你感到过度焦虑、沮丧或压力过大，可能需要调整自罚的方式或目标。确保自罚是一种积极的自我成长方式，而不是一种惩罚自己的手段。

8. 培养积极的心态：在自罚的过程中，努力培养积极的心态。看到自己的努力和进步，给自己一些鼓励和奖励。相信自己能够改变和成长，保持积极的态度将有助于你更好地坚持下去。

需要强调的是，自罚应该是一种自我教育和改进的方式，而不是一种虐待或伤害自己的行为。确保自己的安全和健康始终是最重要的。如果你的情绪或行为问题较为严重，或者自罚的想法给你带来了困扰，建议寻求专业心理咨询师的帮助。他们可以提供更具体的支持和指导，帮助你处理情绪问题和建立更健康的应对方式。